こんにちは。メヒシです。
実は私、2022年1月よりスポーツジムでウェイトトレーニングを行っています。
始めた経緯ですが、痩せ型ながらボテッとした下腹に嫌気がさしてきたこと
そして知人から「サウナ付きのジムに入会したら、実質サブスクでサウナに入れる！」とオススメされたことから、昨年10月にジムに入会しました。
（つまりは8割くらいサウナ目当てです）
当初はボテッとした皮下脂肪を燃やすために、有酸素運動（ルームランナーやプール）や腹筋のマシンの利用メインで通っていたのですが、3ヶ月通っても全く身体の変化がなく、絶望。
あまりの酷い結果に挫折しそうになりましたが
「とにかく、筋肉をつけよう！！」と心機一転。
こうして、ウエイトトレーニングを始めることになりました。
この記事は
筋トレど素人の貧弱男性（初ベンチ35kg）がベンチプレスで60kgを上げられるようになるまでの
およそ半年間の記録になっています。
ウェイトトレーニング 超初心者向けの記事となってます。
残念ながら「初ベンチプレス80kg上げられました！」という力持ちの方々には参考にならないと思いますが
リアルな経験談になっていますので、何かしらの励みになれば幸いです。
筋トレ約半年の成果
とりあえずこの約半年での体形の変化が以下の通りになります
| 身長 | 体重 | 体脂肪率 | 除脂肪体重 | |
| 2022年1月 | 173cm | 61.0kg | 19.4% | 49.2kg |
| 2022年7月 | 173cm | 63.3kg | 17.7% | 52.1kg |
| +2.3kg | -1.7% | +2.9kg |
表を見て頂ければ分かると思いますが、まだまだ大きな体の変化はありません。
2022年8月現在も体重はだいたい64kg前後で安定しています。
おそらく生まれつき筋肉が付きにくい体質であるため、人よりも筋肉が付くのは遅いと思います。
過去にも自重の筋トレ（腕立てや腹筋）に励んだことはありますが
体型が全く変わらないため、モチベーションも全く上がらず幾度となく挫折してきました。
それでも、ウエイトトレーニングを始めたことで、自分の中で大きく体が変わってきています。
ありがたいことに友人からも「デカくなってきたね！」と言われるようになりました。
体質による向き不向きはあると思いますが
筋肉が付きにくい私からも、多くの人にウェイトトレーニングはオススメしたいです！
開始時：2022年1月。初ベンチプレス→35kgを1回
早速、ジムにいる顔見知りのインストラクターさんに
フリーウェイトのトレーニングをしたいのですが、使い方を教えていただけますか？
と申し出ました。するとインストラクターさんは嬉しそうに
もちろんです！フリーウェイトのトレーニングは楽しいですよ！
と、笑顔で対応いただきました。
一通りパワーラックの使い方を教わり、早速、ウェイトトレーニングの花形でもある
ベンチプレスに挑戦することになりました。
ラックの位置の調整とカラーの装着、セーフティーバーの位置の調整（最重要）をします。
まずはベンチに仰向けになり、顔や足の位置などを調整します。
準備できましたか？では、このシャフト（棒）だけで20kgあります。これを挙げてみましょう
インストラクターの方が言うので、恐る恐るバーを持ち上げ、何回か胸の上で上下させてみます。
できてますね。素晴らしいです！10回やりましょう！
10回持ち上げたところで、私はラックにシャフトを戻します。
思ってた以上に胸筋がパンパンです……（笑）
そう、20kgのシャフトを10回上下させただけで私の胸筋はパンパンに張っていました。
正直、やってみると見た目よりずっと重く、なめていました。
結構効きますよね！
でも、もう少し余裕あると思うので30kgやりましょう！
はい、頑張ります……（笑）
「この人は追い込む気か……」と思いながらも
5kgの小さなウェイトを、シャフトの両端に装着します。20kg+5kg+5kgで30kg。
いざ、30kgでの挑戦！
まずラックから持ち上げた段階でグラグラとしてしまいます。
先程の20kgとは比べ物にならない程、ずっしりとしています。
（あ、かなりキツい。5kgでこんなに変わる？？）
まだ上げられそうだったので、なんとか8回程度、持ち上げます。
重くなってきましたかね？
でも8回行ければ大丈夫！少し休んで35kgやりましょう。
いや、めっちゃ重いです……。
きつそうでしたね（笑）
でも8回上げられれば大丈夫。少し休んで35kgやりましょう。
マジですか……（笑）やってみます。
いきなり決まった35kgへの挑戦。
なんとか1回持ち上げられました！が……
あ……これ無理
初ベンチプレスのMAXは35kgを1回でした。
ベンチプレスに関しては
筋トレ未経験者の男性の平均重量が、だいたい40kgを1回と言われているそうです。
まぁ平均未満なのは予想通りです（笑）
頑張りましたね！
かなり胸に効いてると思います。また是非挑戦してみてください！
この日から、フリーウェイトエリアでのトレーニングが本格的に始まりました。
開始1～3ヶ月目：2022年1～3月 35kgを1回→50kgを1回
まず、40kgを1回はすぐに持ち上げられるようになりました。
週2回で2週間程度のトレーニング期間だったと思います。
初めてのベンチプレスから+5kg程度であれば、おそらく筋力の向上というより
神経系の発達だけでも上がるようになると思われます。
基本的にトレーニング頻度は、週2（月・木）で、しっかり回復を挟みつつ行いました。
まずは、40kgで10回持ち上げられるようになることを目標にしました。
トレーニングの内容としては
30kgで10回を3セットをまずは行う。
これを余裕でこなせるようになったら
35kgで10回を3セット、というように徐々に負荷を伸ばしていきます。
こちら、私が参考にした山本義徳先生の動画となっています。
人によっては2.5kgずつ増やしていっても良いと思います。
このような練習で、だいたい3月には40kgを10回持ち上げられるようになっていました。
そして40kgを10回持ち上げられるようになると、RM換算表（※）では
50kgを1回持ち上げられるようになるとされています。
※RM換算表：RM[Repetition Maximum] 例えば40kgを5回持ち上げられると、最大45kgを1回持ち上げられる 40kgを10回持ち上げられると、最大50kgを1回持ち上げられる という目安となる値。 私は下記サイトを参考にしておりました。
40kgを10回持ち上げられるようになった段階で、50kgに挑戦したのですが
実際には中々持ち上がらず、何度か50kgチャレンジには失敗しました（笑）
あくまでRM換算表は目安です。
3月の末くらいに、50kgを1回持ち上げられるようになりました。
あの時は、本当に嬉しかったです。
開始4～7ヶ月目：2022年4月～7月 50kgを1回→60kgを1回
40kgで10回を3セットできるようになった頃、やや停滞するようになりました。
そのため、筋肉に違う刺激を与えたいと考えるようになり、一部練習メニューを変更しました。
月曜日に40kg 10回 3セット
木曜日に45kg 5回 3セット
というように
週2のトレーニングで軽い重量の日と重い重量の日を、分けて行うようになりました。
すると、40kgを12回程余裕を持って上げられるようになり
重量45kgの回数も増えていきました。
軽い重量で10回3セット、重い重量で5回3セットを余裕を持ってこなせるようになったら
月曜日 45kg 10回 3セット
木曜日 50kg 5回 3セット
のように負荷を上げていきます。
負荷を上げたばかりの時は
45kgを10回3セット上げるのはおそらくキツいと思います。
せいぜい7～8回で限界が来ると思います。
同じく50kgを5回3セットも4回くらいしか上げられないと思うので
それぞれ目標の回数とセットをこなせるようになるまで続けます。
これで、6月末には
月曜日 50kg 9回（目標10回） 3セット
木曜日 55kg 4回（目標5回） 3セット
を上げられるようになっていました。
この状態でRM換算表では61kgが上がる計算になっています。
ここで、初めて60kgに挑戦。
無事に1回だけ、持ち上げることができました。
いやぁー嬉しかった。
あの20kgの大きなウェイトを取り付けたバーベルを上げられるという事実が嬉しかったです。
しっかりしたフォームを意識する（怪我対策）
私の場合ですが、50kg前後の重量を扱うようになると
トレーニング後に「肩が何となく痛い」というような日が出てきました。
結論から言うと、これはフォームが悪いことが原因で起こってしまう怪我でした。
これを避けるためには、肩が上がらないように胸を張って肩甲骨を下制させる必要があります。
私が参考にしていたSho Fitnessさんの動画をご紹介します。
怪我をしてしまうと、トレーニングをしばらく休む必要が出てきますので、頻度も落ちてしまいます。
初めのうちは中々難しいですが、初心者のうちからしっかりとしたフォームを意識することは非常に重要だと思います。
無理をしてのトレーニングはやめましょう。日常生活に支障をきたすようになります。
フリーウェイトを初めて使う場合は、必ずインストラクターや経験者に聞くべし（特に安全対策は徹底）
筋トレ初心者の方がフリーウェイト（特にパワーラック）でのトレーニングを行う際は
必ずインストラクターや経験豊富な友人に器具の使い方を聞きましょう。
特に、安全対策は使用前に徹底しましょう。
安全対策を怠ったがゆえの怪我は、最悪の場合、命に関わる大怪我に繋がります。
また最初の数回は補助をしてもらうなどし、フォームも見てもらうと良いと思います。
間違ったフォームや、重すぎる重量を扱って、関節などを痛める可能性があるからです。
マッチョの巣窟、フリーウェイトエリアに立ち入る勇気
私は、幼少の頃より腕っぷしが弱く、そもそも筋トレは向いていないと思っていました。
スポーツ経験は、中学生の頃に陸上の長距離をやっていました。
やはりウェイトトレーニングとは無縁です。
「私には一生無縁だ」と思っていたフリーウェイトエリアに、立ち入ることになったのです。
大袈裟ですが、人生何があるか分かりません。
フリーウェイトエリアに入ると
バーベルに「20kg」と刻まれた大きなウェイトを2重3重にも付け、それらを必死の形相で持ち上げたりかついだりしているマッチョたちがいました。
どう見ても、場違いな私。
率直に「半年も続かないかも……」と思いました。
「自分ごときが器具を使っていいの？」という方へ
人によっては
「自分ごときがスペース占領するの、申し訳ないな……」と思ってしまうかもしれません。
その気持ち、私にはめっちゃ分かります。
でも、あいてたら全然使っていいんです！
なぜなら、あなたも同じお金を払っているんですから。
加えて、トレーニングをしている人は、自分のやっていることに夢中です。
初心者さんが来ると「大丈夫かな？器具の使い方、分かるかな？」と気にかけてくれる方も中にはいるそうですが、他の人が何キロのバーベル使ってるかとか、そんな見てません。
安心して、あなたもフリーウェイトエリアでトレーニングを始めましょう。
恥を捨て、自分の実力を受け入れ、見栄を捨てよう
私もフリーウェイトエリアでのトレーニングを始めたばかりの頃は
言いようもない「場違い感」みたいなものを覚えました。
「自分がやっていいのか？」と思ったこともあります。
しかし、恥を捨て、自分の実力を受け入れ
100kgを軽々上げるマッチョのすぐ隣で
30kgのバーベルを必死に持ち上げて鍛えていたからこそ、結果が出てきたのです。
見栄を張って重すぎる重量にチャレンジしても
怪我をするリスクが高くなるだけだし、効果も出ません。
ボディビルやフィジークのコンテストは別ですが
基本的に筋トレは人と比べるものではないと思っています。
隣の人が100kg上げててもいいじゃないですか。
自分が扱える重量が2.5kg増えたら大きな成長です。
回数で10回しか上げられなかったのが11回上げられるようになるのも大きな成長です。
60kgのバーベル。あの大きな20kgのウェイトを両側に付けたバーベルを上げられるようになった日の達成感は忘れられません。
とはいえ、60kgはまだまだです。
この記事を書いている2022年8月ですが
65kgに到達し、自分の体重以上の重量を挙上することができました。
2022年度内（2023年3月）に80kgとちょっと難しい目標を立て、現在も筋トレ継続中です。
日々、成長を感じて、楽しんでトレーニングをしていきましょう！
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